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小步快频训练方法

作者:小龙博客-网络日志 2018年12月2日  没有评论 分类:运动人生   

2014年底我进入孙英杰长跑俱乐部,接受了准专业的训练。目的是为了纠正跑步姿势,改进跑步技术。用的方法是孙教练独特的小步快频的跑法。这个方法让我受益匪浅。

所谓小步是指步幅小,每一步只迈出半脚到一脚的距离。快频是指节奏快,我现在训练时的步频在230步/分钟左右。
但很多人在进行小步快频的时候,盲目追求高步频,却忽略几个很重要的问题:

为什么要进行小步快频的练习? 通过小步快频的训练要解决什么问题?
进行小步快频训练的基础是什么?
如何有效的进行小步快频的训练?
一、目的

我加入孙英杰长跑俱乐部的最初的目的就是为了纠正跑步姿势。所以进行小步快频训练的根本目的就是要纠正跑步姿势,目标是解决跑步中错误的八字脚、两条线、甩脚腕和后抬腿过高的问题。而在跑步姿势完全纠正过来之后,训练的目的才是为了提高跑步成绩。

有些时候,我们会把目标和手段混淆,把手段当成了目标。这样会有一个很严重的问题,就是做的越多错的越多。
二、基础

进行小步快频训练的基础,就是技术动作正确。所以在进行小步快频训练之前一定要先掌握正确的跑步姿势。正确的跑步姿势包括:

双脚脚尖向正前方,而不是向外或向内成八字脚;
两只脚的内侧跑到一条直线上,而不是双脚在两条不同线上;
两只脚从从抬脚到落地的过程中,不要向外甩动;
双脚尽量贴紧地面,“沾地就走”,向前时抬脚不要过高。向后时大腿和小腿的折叠角度不要过小。
三、方法

我在进行小步快频的训练主要经历了以下几个阶段

找感觉阶段
这个阶段的时间比较短,但重要性是最高的。
这个阶段要找到脚尖正和双脚在一条直线上的感觉,需要一定要有有经验的教练帮你把脚“掰正”,然后记住这种感觉。
孙英杰教练只用了不到3分钟的时间就帮我找到了这个感觉。
有意识无能力阶段
这个阶段的训练目的是通过原地训练和行进间训练纠正八字脚、两条线的错误动作。训练方法以原地训练和慢跑为主。主要包括:
原地向前迈腿训练
原地向后迈腿训练
原地从后向前迈腿训练
原地重心前移向前迈腿训练(这个训练还有一个目的是体会靠重心点带动跑步的感觉,关于重心点带动跑的问题后续文章中会阐述)
在进行上述3个原地训练时,可以在地上放个镜子,对照镜子纠正技术动作。
在进行一段时间的原地训练之后,可以进行慢跑训练。慢跑时注意节奏尽可能的快,但速度一点要慢。

在这个阶段,因为肌肉还没形成记忆,所以训练时一定要专注,要时刻想着技术动作的要领。建议大家一定要买带耳机插口的节拍器,慢跑时戴上耳机,这样能让你更加专注。

特别注意,戴着耳机跑步时一定要选择安全的场地。
有意识有能力阶段
我大概训练了6周之后进入了这个阶段。这个阶段肌肉有了一些记忆,八字脚等问题有了初步的解决。但因为肌肉力量不够,在每次训练的后期,肌肉疲劳的时候,还不会自觉的出现八字脚等问题。
到了这个阶段,虽然不用向第2个阶段那么特别的注意跑步姿势了,但还要时不时的提醒一下自己。比如在商场试鞋的镜子,就在他前面原地迈腿,看看自己的脚正不正,是不是在一条直线上。这时脑子里先不要再想技术动作,就是自然的向前迈一步。如果动作不规范,再有意识的纠正几次。
而且这个阶段,特别需要教练的帮助。尤其是解决迈腿时脚部向外甩动的问题时,我们自己可能会感觉不到脚部在甩动。必须有教练在跑步的过程中做适当的提醒。

无意识有能力阶段
在经过几个月的刻意训练之后,就进入了这个阶段。这个阶段肌肉已经形成了记忆,就不需要有意识的提醒自己注意技术动作了。
但这个阶段仍然要坚持进行步频训练,因为到这个阶段,虽然大部分的错误动作都已经纠正过来了,但因为腿部、膝关节和踝关节的肌肉力量不够,跑的时间长了之后,会出现因为肌肉力量不足而导致技术动作变形。所以到这个阶段进行小步快频训练有一个很重要的原因就是为了增强腿部以及髋、膝和踝关节的肌肉力量。

其他注意事项
在进行小步快频训练时,有一点很容易被大家忽略,就是摆臂的方式。如果大家看过孙英杰教练的比赛视频的话,就会发现,孙教练在比赛时几乎不摆臂,而是上下颠臂。
摆臂的频率和脚部的频率是成正比的。如果前后摆臂的话,摆臂的速度跟不上步频,就会把步频带慢。所以在进行小步快频训练时,要用上下颠臂的方式而不是前后摆臂。

四、刻意训练

跑步看似简单,但里边充满了“玄机”。要想真正掌握正确的跑步技术,离不开四个字——刻意训练。关于刻意训练的四个要素,请参考易仁永澄《个人成长的6条元规范》第2条。

关于作者

张傲,2014年开始跑步,在2014年底加入孙英杰长跑俱乐部。专攻10公里和半程马拉松。
10公里比赛成绩:2015年北京长跑节10公里成绩55分,2016年特步欢乐跑47分22秒。
半程马拉松比赛成绩:2015年武清马拉松2小时,2016年扬州马拉松1小时47分。
全程马拉松比赛成绩:无

本文标题:小步快频训练方法

网址:http://www.lxlong.com/blog/archives/10387.html

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